放鬆訓練（降低生理與心理激發）

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簡明衛教

原理：失眠常伴『過度激發』（身體緊繃、思緒停不下來）。放鬆技巧降低激發，幫助入睡與夜醒

常用技巧（自助）腹式呼吸：緩慢深長的腹式呼吸，延長吐氣；如吸氣數到 4、吐氣數到 6。漸進式肌肉放鬆：依序緊繃再放鬆各肌群（如從腳到頭），感受放鬆。

後再入睡。【 ★★★–★★★★】常用技巧（自助）腹式呼吸：緩慢深長的腹式呼吸，延長吐氣；如吸氣數到 4、吐氣數到 6。漸進式肌肉放鬆：依序緊繃再放鬆各肌群（如從腳到頭），感受放鬆。與身體掃描：把注意力溫和地放在呼吸或身體感受，思緒飄走就輕輕帶回，不評判。引導想像：想像平靜安全的場景，搭配放鬆音訊。

本內容為衛教資訊，不能取代睡眠醫學診斷與治療；個人化問題請洽合格專業。

提醒：放鬆是『讓睡意自然來』，不是『努力入睡』——越用力想睡越睡不著（見下一章認

本內容為一般健康與抗老衛教，不能取代醫師診斷或處方；涉及荷爾蒙、處方藥或再生醫療請至專科評估。

證據等級與主張分級供理解文獻現況，不代表對特定產品、療程或品牌之療效背書；我們不推薦處方藥 off-label 或灰色地帶成分。