第二份：睡眠衛生與 CBT-I

躺床約 15–20 分鐘仍睡不著，就起身離開臥室，做安靜放鬆的事（昏暗燈光、不看螢幕），

有睡意再回床。

睡眠衛生（人人可做的基礎）

安靜、床只用於睡眠。

白天不補眠、不賴床。

專業指導。

藥物治療（屬處方醫療，衛教非建議）

與副作用考量。平台不提供用藥建議與劑量。

睡眠限制（提高睡眠效率，威力最強也最需謹慎）

原理：減少『躺床但沒睡』的時間，讓睡眠變得更集中、更有效率，提升睡眠驅力。是 CBT-I 中

睡眠呼吸中止（OSA）之治療

處置，平台僅衛教與導流。

把『躺床時間』設定為接近實際睡著時間（通常不低於 5–5.5 小時為安全下限），固定起床

時間反推就寢時間。

光照與生理時鐘調節

光照治療與作息調整用於晝夜節律問題；褪黑激素之使用時機須專業指導。

效率下降則再收緊。如此漸進調整至理想時數。

須小心；雙相情緒障礙、癲癇、嚴重嗜睡、孕婦、年長者等須由專業評估，不可自行嚴格執

放鬆訓練（降低生理與心理激發）

原理：失眠常伴『過度激發』（身體緊繃、思緒停不下來）。放鬆技巧降低激發，幫助入睡與夜醒

認知重構（調整對睡眠的想法）

原理：對睡眠的過度擔心與不合理想法（如『今晚一定要睡滿 8 小時否則明天就完了』）會加重

臥室環境：溫度、光線與噪音

涼爽、黑暗、安靜的睡眠環境是睡眠衛生核心。

週末補眠與社交時差

週末大幅晚起可能加劇週一失眠感，類似小型社交時差。

午睡：時長與時機

20–30 分鐘短午睡可恢復警覺；過長或過晚可能影響夜間睡眠。